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最長春節(jié)假期落幕，如何破解“節(jié)后綜合征”？

專家建議：從“被動忍受”轉向“主動調(diào)節(jié)”

　　2月24日，當清晨的鬧鐘再次響起，為期9天的2026年春節(jié)長假正式畫上句號。這是新中國成立以來最長的春節(jié)假期，人們在充裕的時光里奔赴團圓、深度游憩，見證了消費市場的火熱與親情陪伴的升溫。

　　然而，當熱鬧褪去，從“慢生活”驟然切換至“快節(jié)奏”，許多職場人陷入了“節(jié)后綜合征”的困擾：睡眠紊亂、腸胃不適、注意力渙散、情緒低落。怎么辦？記者采訪了我市相關專家。

　　科學認知

　　超長假期后“綜合征”為何更明顯？

　　今年春節(jié)假期被冠以“最長”之名，休假時間超過了傳統(tǒng)的一周。這種“大塊”的放松時間，打破了人體長期形成的生物鐘節(jié)律。

　　“節(jié)后綜合征并非嚴格意義上的疾病，而是一種典型的‘身心節(jié)奏失調(diào)’。”惠州市中心人民醫(yī)院急診醫(yī)學科副主任醫(yī)師黃朝暉解釋，相較于往年，今年9天的超長假期讓人的身心進入舒適區(qū)的程度更深，反彈適應的難度也隨之加大。這種失調(diào)主要體現(xiàn)在生理、心理、認知三個層面，其根源在于假期中的報復性熬夜、高強度社交、暴飲暴食等行為，打破了日常的生活節(jié)律。

　　黃朝暉表示，生理層面的不適最為直觀。首先是生物鐘的“時差效應”。人體的生物鐘具有極強的適應性，但也具有慣性。當連續(xù)多天處于晚睡晚起、飲食不規(guī)律的狀態(tài)時，人體的褪黑素分泌等水平都會發(fā)生改變。這就像經(jīng)歷了一場“社會時差”后，重返朝九晚五的作息時，身體會本能地產(chǎn)生抗拒。此外，連續(xù)多日的家宴應酬與大魚大肉，讓不少人的腸胃不堪重負，出現(xiàn)腹脹、消化不良等癥狀。同時，長期久坐刷手機、缺乏運動，也導致身體肌肉僵硬、代謝減慢，即便休息充足，仍覺疲憊不堪。

　　心理層面的“開工焦慮”同樣不容忽視。假期中，大腦持續(xù)受到高強度的愉悅刺激——美食、聚會、旅行、娛樂活動，促使多巴胺大量分泌。而工作往往伴隨著壓力、責任與重復性任務，多巴胺水平驟降，這種“獎勵落差”會直接導致情緒上的抵觸和厭倦，甚至對工作產(chǎn)生恐懼心理。值得注意的是，今年超長假期帶來的“終點效應”更為明顯，人們在告別難得的休閑時光時，更容易產(chǎn)生遺憾與不舍，進而加劇情緒低落。

　　認知能力的挑戰(zhàn)也需重視。注意力“碎片化”帶來的后遺癥要做好調(diào)整。假期中，人們的注意力往往被切割得支離破碎，難以長時間聚焦。而工作，尤其是需要深度思考的崗位，要求高度的專注力。從“碎片化”到“聚焦化”的切換，本身就是一種認知能力的挑戰(zhàn)。

　　生理調(diào)節(jié)

　　循序漸進，讓身體“軟著陸”

　　惠州市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師師春梅指出，對抗節(jié)后綜合征，首要任務是讓身體重新適應規(guī)律的生活節(jié)奏。

　　校準生物鐘，筑牢身體“地基”。調(diào)整作息是首要任務。師春梅建議，無需追求“一步到位”，可采用“漸進式調(diào)整法”，每天比假期晚睡時間提前30分鐘至1小時，逐步恢復工作作息。晚上11點前睡覺，7點左右起床，中午午休20分鐘，保證充足睡眠。茶、咖啡等興奮性飲料應避免喝或少喝，睡前不要大量進食和喝水，要排便排尿，以免干擾睡眠。睡前1小時必須遠離電子設備，通過溫水泡腳、聽輕音樂、正念冥想等方式，提升睡眠質(zhì)量。白天多接觸自然光，有助于快速重置生物鐘，讓身體適應日間工作、夜間休息的節(jié)律。

　　飲食“輕斷食”，減輕腸胃負擔。經(jīng)歷了假期的“胡吃海喝”，節(jié)后飲食應以“清淡、易消化”為核心。多攝入蔬菜水果、粗糧雜豆，補充膳食纖維和維生素�？蛇m量食用小米粥、山藥、南瓜等食物養(yǎng)胃，若出現(xiàn)消化不良，可輔以蘿卜湯、山楂飲等食療方消食導滯。減少紅肉、油炸食品的攝入，多喝水促進新陳代謝，幫助身體排出毒素。

　　適度運動，重啟代謝引擎。運動是緩解節(jié)后倦怠的“特效藥”。可通過快走、慢跑、騎單車、跳繩等輕度有氧運動，讓身體微微出汗，既能促進血液循環(huán)，喚醒肌肉活力，又能分泌多巴胺，改善情緒。對于職場人而言，無需追求高強度運動，每天步行20分鐘，或在工作間隙做拉伸等，每隔45分鐘起身活動，均可有效緩解久坐疲勞，提升專注力。

　　心理調(diào)適

　　從“被動接受”到“主動掌控”

　　惠州市第二人民醫(yī)院心理健康促進中心主任楊惠青表示，節(jié)后綜合征的核心往往不是“能力問題”，而是“心態(tài)問題”。如何重新賦予工作意義感，是走出低谷的關鍵。

　　制定“微目標”，重建掌控感。若復工第一天就試圖處理最棘手、最龐大的項目，這種“完美主義”傾向極易導致挫敗感。正確做法應為：利用“清單法”，將復工前三天的工作拆解為一個個極易完成的“微任務”。例如：整理桌面、回復非復雜郵件、制定周計劃、閱讀行業(yè)資訊等。每完成一項打一個勾，視覺化的成就感能快速激活大腦的獎勵回路，重建對工作的掌控感。

　　接納情緒，拒絕精神內(nèi)耗。面對焦慮、低落等負面情緒，首先要學會“接納”。楊惠青說，節(jié)后出現(xiàn)情緒波動是正常現(xiàn)象，無需自責或壓抑。若感到煩悶，可與親友傾訴，或通過深呼吸、戶外散步等方式舒緩壓力。同時，減少社交媒體的消極瀏覽，避免陷入“假期對比”的焦慮中，多關注工作中的積極面，給自己設立小期待，比如一杯喜歡的健康飲品、一份心儀的午餐，用“小美好”抵消“大焦慮”。

　　從“最長假期”到“奮斗模式”，這場切換不僅是時間的過渡，更是心態(tài)的重塑。節(jié)后綜合征的緩解，關鍵在于“主動調(diào)節(jié)”而非“被動忍受”。

　　如今，馬年的奮斗號角已經(jīng)吹響。不妨給身心一點時間，用科學的方法調(diào)整狀態(tài)，將假期的滋養(yǎng)轉化為干事創(chuàng)業(yè)的動力，在新的一年里，以飽滿的精神、健康的體魄，奔赴每一場熱愛與山海。

　　惠州日報記者周智聰